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      1. 第459期

        生命在于运动,还是在于静养?跳广场舞的大妈vs下象棋的大爷,谁更长寿?

        2021-04-29

        “怎么也飞不出,花花的世界,原来我是一只,酒醉的蝴蝶……”

        夜幕降临,下班路上,经过街边广场,耳边总能响起这首网络神曲。往广场一瞅,果不其然,大妈又在跳舞了。简单的动作、僵硬的表情、笨拙的舞姿,虽然油滑搞笑,但却令人不得不赞叹中国大妈这种生生不息的活力,让人觉得亲切又可爱。

        △跳广场舞的大妈。

        走至村口,另一番景象映入眼帘。榕树底下,十几位大爷围坐一团,其中一人坐镇“楚河”,另一人严守“汉界”,他们盘腿静坐,绞尽脑汁,任凭天昏地暗、日月无光,只要一声“将军”响起,天下终有定局。

        △下象棋的大爷。/图源:全景视觉

        广场舞与象棋,治愈了我国千千万万名退休老人的身心。汗洒广场,一股盎然之意铺面而来;而静坐下棋,似乎也能修心养性。

        这不禁让我思索起来:跳广场舞的大妈,与下象棋的大爷相比,谁更长寿、更健康?生命到底在于运动,还是在于静养?

        生命在于运动,还是在于静养?

        生命在于运动,一直以来都是深刻于脑海中的金规铁律。然而,现如今,不少人却开始推崇“静养”的生活方式,觉得静养才是颐养天年的秘诀。

        于是,在“生命在于啥”这个话题上,江湖上形成了两个派系,分别为“静养派”与“运动派”。

        1.静养派:不运动的乌龟活得久,所以生命在于静养

        静养派以“千年王八万年龟”为例,认为乌龟之所以长寿,得益于其缓慢、懒散的生活习性。

        他们还找来一项国外研究[1],以期通过“心率快的动物寿命短”这一结论,来佐证“生命在于静养”的道理。

        如下图所示,大象的心率为40次/分钟,能活30年;而老鼠的心率接近600次/分钟,寿命仅有1年。

        △动物心率与寿命的关系。/图:研究报告截图

        由图可知,心率越快,寿命越短。那么,人在运动时心率加快,岂不是会折寿?这听起来似乎很有道理。

        然而,仔细看图,你会发现,人类是个例外!人类的心率与长颈鹿、狮子、狗相似,但寿命却是它们的4倍!

        所以,“心率快的动物寿命短”这一结论,不适用于人类。将“生命在于静养”的观点硬生生地套在人类身上,是站不住脚的!

        而且,以上研究仅仅阐述了心率与寿命的相关性,却无法证明二者之间的因果关系,所以,“心率越快,寿命越短”这一结论是否科学,也还有待商榷。

        △乌龟寿命长,真的因为心率慢吗?/图源:全景视觉

        2.运动派:研究证实运动有助长寿,所以生命在于运动

        而对于运动派来说,要证实“生命在于运动”的论据实在太多了,各种研究顺手拈来。比如,一项发表在《Lancet Global Health(柳叶刀·全球健康)》上的研究显示,每星期做75分钟高强度运动(或150分钟中等强度运动),全球每年有390万成年人不会发生早死![2]

        △研究者利用PFP(人口预防比例)模型,对全球人群运动情况进行评估,发现运动能避免15%的人早死,相当于390万人。/图源:研究报告截图

        看到这里,静养派也许会不服气,并反驳道:“人类寿命的延长,只是医疗科技发展的结果!”

        真的是这样吗?运动vs静养,到底哪个好,我们不妨来比试比试。

        2020年10月,《BMJ(英国医学杂志)》一项论文中,研究者将1500余名老人纳入研究对象,并将他们分为3组。[3]

        △BMJ随机对照实验。/图源:研究报告截图

        第1组老人,每周做2次高强度运动,运动时心率为最大心率的90%。

        第2组老人,每周做2次中等强度运动,每次坚持50分钟,心率为最大心率的70%。

        第3组为对照组,不强制做运动,只要定期检查身体即可。

        经过5年的追踪,研究者通过分析三组老人的身体机能,结果发现第1组老人无论心理状态,还是生理状态,都比其他两组好,而且死亡率也最低。

        △与对照组、中等强度运动组相比,高强度运动组死亡率最低。红线为高强度运动组(第1组)、蓝线为中等强度运动组(第2组)、紫线为对照组(第3组)。/图源:研究报告截图

        这项研究,在一定程度上证实了锻炼的重要性,也反驳了“心率越快,寿命越短”的观点。

        由此看来,在“生命在于啥”这道辩题上,运动派暂时获胜。

        被高估的运动!多运动就一定好吗?

        这么说,“生命在于运动”才是真理?跳广场舞的大妈比下象棋的大爷更长寿?

        先别急着下定论。众所周知,运动给人带来的好处颇多,如强健体格、促进新陈代谢、提高心肺功能等。然而,世人皆知运动好,却无人晓得过度运动其实也有害!

        最近,一项发表在《Cell Metabolism(细胞代谢)》上的研究显示,在短期内,正常运动对线粒体功能有好处,但过度运动则会损害线粒体功能,并诱发胰岛素抵抗。[4]

        线粒体是细胞的“发电站”,若其功能受损,细胞就无法获取能量;而胰岛素抵抗则是糖尿病发生的危险因素!

        △过度运动可致线粒体功能下降,并会引发胰岛素抵抗。/图源:研究报告截图

        此外,过度运动还会损伤人体肾脏。网上一搜,因过度运动而诱发横纹肌溶解综合征,导致急性肾损伤的案例比比皆是。

        △图源:百度搜索截图

        还有的人甚至会因过度运动引发心脑血管意外,最终导致猝死。

        比如,男明星高以翔,参加节目录制时,因长时间过度运动,最终诱发心源性猝死。

        而前阵子,年仅23岁的台湾模特张志轩,也因过度运动发生猝死,令人惋惜!

        还有,据德国和瑞典一项涉及4.5万的跟踪调查显示,过度运动的人死于心脑血管病的风险是普通人的2倍![5]

        原来,运动不止,生命并不会不息。生命也许在于运动,但绝对不可能在于过度运动!咱们千万不要揠苗助长,妄想通过卖命运动获得长寿。

        如何判断运动是否过度?运动量多少才合适?

        那么,怎样才算过度运动呢?一个人要达到多少的运动量,才算合适?

        判断是否运动过度,通常有两种方法,一看心率,二看症状。

        最佳运动心率,是衡量运动效果的重要指标之一,它的计算方法如下:

        △最佳运动心率计算方法,若运动心率超过计算的最大值,说明运动量过大。[6]/图源:39制图

        另一个运动量判断方法是看症状,当运动过程中出现以下不良主观感受时,就应警惕运动量过度[7]:

        1.食欲下降,运动热情缺失;

        2.运动后睡眠质量差,次日感到疲劳,恢复时间长;

        3.精神萎靡,工作效率差;

        4.性欲下降;

        5.身体平衡感下降,肌肉弹性减;

        6.一段时间内出现关节疼痛、肌肉发紧僵硬等症状。

        而至于做多少运动才合适,可参考去年世界卫生组织(WHO)制定的《体育锻炼与久坐行为指南》:

        1. 儿童与青少年(5-17岁)

        每天进行60分钟中高强度的有氧运动。

        2.成年人(18-64岁)

        每周进行75-150分钟高强度运动,或每周进行150-300分钟中等强度运动。

        3、老年人(65岁以上)

        每周进行3天以上中高强度运动,但应依据自身情况调整活动程度。

        4、孕妇及产后女性

        没有运动禁忌症的孕妇及产后妇女可定期锻炼,但要考虑安全因素。

        5、慢性病患者

        慢病患者应依据自己的身体素质进行体育锻炼。

        6、残疾人士

        残疾人士可咨询专家来确定活动类型和活动量。

        总的来说,生命究竟在于运动,还是在于静养?我无法给出确切的答案。跳广场舞的大妈,与下象棋的大爷相比,到底谁比谁更长寿?我也无法下定论。也许,根据自身情况“动静结合”,才是颐养天年的王道吧。


        参考资料:

        [1]LEVINE, Herbert J., et al. Rest heartrate and life expectancy. Journal of the American College of Cardiology,1997, 30.4: 1104-1106.

        [2]Strain T, Brage S, Sharp S J, et al. Useof the prevented fraction for the population to determine deaths averted byexisting prevalence of physical activity: a descriptive study. The Lancet GlobalHealth.2020.doi:10.1016/s2214-109x(20)30211-4

        [3]Dorthe Stensvold,et,al.Effect ofexercise training for five years on all cause mortality in older adults-theGeneration 100 study:randomised controlled trial.BMJ2020; 371doi: https://doi.org/10.1136/bmj.m3485(Published 07 October 2020)

        [4]Flockhart M, Nilsson L C, Tais S, et al.Excessive exercise training causes mitochondrial functional impairment anddecreases glucose tolerance in healthy volunteers[J]. Cell Metabolism, 2021.

        [5]消费日报:《马拉松并非人人能跑运动过量反而伤身》2016-12-13

        [6]王晓华.“运动心率”过高会伤身[J].《家庭医药:快乐养生》,2016(4期):26-26.

        [7]跑步过度有害健康如何判断运动是否过量?[J].糖尿病天地:文摘刊,2015:31.

        [8]Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S,etal World Health Organization 2020 guidelines on physical activity andsedentary behaviour British Journal of Sports Medicine 2020;54:1451-1462.


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